Sağlıklı bir insanın istirahat halinde dakikada 12-20 arası soluk alması normal kabul ediliyor. Solunum sayısı; uyku, uyanıklık, duygusal durum ve efor halinde değişmekle birlikte, günde ortalama 23 bin - 25 bin arasında soluk alıp veriyoruz. Kişi istirahat halinde (eğer sağlıklıysa) nefes alıp verdiğini fark etmiyor ve bunu istemsiz şekilde otomatik olarak yapıyor. Efor haline geçildiğinde, ateşli hastalıklarda, bazı tiroid hastalıkları ve kalp hastalıkları gibi durumlarda kişinin soluk sayısı artıyor. Bu, normal fonksiyonları sürdürebilmek için bir adaptasyon şekli olarak görülüyor. Örneğin efor halinde, kaslara daha çok oksijen sunabilmek ve üretilen karbondioksit gazından kurtulabilmek için daha sık solunuyor.
Doç. Dr. Sinem İliaz
Doç. Dr. Sinem İliaz
EN DOĞRU NEFES ALMA TEKNİĞİ HANGİSİ?
Memorial Bahçelievler Hastanesi, Göğüs Hastalıkları Bölümü’nden Doç. Dr. Sinem İliaz, “Solunumun ana kası, akciğerlerin altında yerleşmiş olup karnı göğüsten ayırmaya yarayan diyafram kasıdır. Bunun dışında kaburgaların arasında yer alan kaslar da solunuma katkı sağlar. Solunum sıkıntısı olan bireyde boyun kaslarının da solunum hareketine katılması yardımcı solunum kaslarının devreye girdiğini ve kişinin solunum güçlüğü içinde olduğunu gösterir” diyerek devam ediyor: “Diyafram solunumu karın solunumu olarak da bilinir. Soluk aldığımızda karnımız şişer. Erkekler daha çok bu tip solunum yapar. Bebekler ve erişkinler uyku halinde ağırlıklı olarak karın solunumu yaparlar. Göğüs solunumunda ise göğüs hareketleri karın hareketlerine göre daha ön plandadır. Kadınlarda daha sık göğüs solunumuna rastlanır. En doğru nefes alma tekniği ikisinin bir arada olmasıdır. Bunun için karın şişirilerek diyafram aşağı doğru çekilir ve sonrasında göğüs kaburgalar arasındaki kasların etkisiyle yukarı doğru genişletilir. Böylece akciğerlerin hacmi artar ve içi taze havayla dolar.”
SOLUNUM DERİNLİĞİ VE OKSİJENLENMEYİ ARTIRIN
Doğru solunum için bazen egzersiz sonrası yavaşlanan dönemde (recovery/toparlanma fazı) dinlenme anlarında, konsantrasyon artışı istendiğinde burundan nefes alıp, ağızdan vererek yavaş ve derin solunum yapmaya çalışmanın, solunum derinliğini ve oksijenlenmeyi artırabildiği belirtiliyor. Burundan nefes almak, burun içindeki geniş yüzey alanı ve kan damarlarının çok yüzeyel geçmesi nedeniyle solunan havayı ısıtıp nemlendiriyor. Burun içindeki tüyler de solunan havanın içindeki partiküllerin süzülmesini sağlıyor. Böylece akciğerlere daha temiz bir nefes ulaşıyor. Burun tıkanması veya gece ağız açık uyunması nefes alıp verme anında havayollarının kurumasına yol açıyor.
YANLIŞ SOLUNUMUN SONUÇLARI
Yanlış solunum yapmak denildiğinde akla, sık ancak yüzeyel veya daha az sıklıkta yine yüzeyel soluk alıp vermek geliyor. Doç. Dr. Sinem İliaz, "Bu çok etkin bir solunum şekli değildir. Bu durumda vücuda almamız gereken oksijen miktarı azalırken, vücut metabolizmasının bir sonucu olan ve vücuttan atmamız gereken karbondioksit birikimi vücudun işleyişini olumsuz etkiler. Denge için karın ve göğüs solunumu birlikte yapılmalıdır" diyor.
SAĞLIK SORUNLARI OLAN BİREYLERDE YÜZEYEL SOLUNUMUN RİSKLERİ
Sağlıklı bir kişide vücut gerekli oksijen ve karbondioksit dengesini her iki şekilde de (ağırlıklı karın veya göğüs solunumu yaparak) sağlayabiliyor. Sağlık sorunları olan bireylerde ise solunumun nasıl yapıldığı, derinliği ve sıklığı önem kazanıyor. Örneğin uyku apne sendromu ve obeziteye bağlı uykuda solunum yüzeyelleşmesinde çok yüzeyel nefes alınıyor. Bu durumda soluk alma bir süreliğine kesilip sonra yeniden başlıyor. Soluk yüzeyelleştiğinde oksijen düştüğü için uyku da yüzeyelleşiyor ve kişi fark etmeden sık sık uyanıyor. Bu durum önce gece uyku kalitesini, oksijenlenmeyi ve karbondioksit dengesini bozuyor. Bunun sonucunda kalp krizi, kalp ritim bozuklukları, yüksek tansiyon ve beyin felci riski artıyor. Gece dinlendirici bir uyku uyunamadığı için gündüz yorgun uyanma, gün içinde aşırı uyku hali, konsantrasyon bozukluğu, ilaçlara rağmen kontrol altına alınamayan yüksek tansiyon gibi sorunlar ortaya çıkıyor.
UYKUDA SOLUNUM BOZUKLUĞU GÖRÜLME ORANI
Tıbbi açıdan uygunsuz sıklıkta, düzensiz ve yüzeyel soluk alıp vermeye “yanlış nefes alma” deniyor. Akciğerlerde kapanma görülen (ameliyat sonrası dönem veya başka ek hastalıklara bağlı olarak gelişen) balgam çıkarma güçlüğü olan, nefes darlığı çeken, kronik akciğer hastalığına sahip kişilerde doğru nefes alma teknikleri ve bazı egzersizlerle solunum derinliği artırmaya çalışılıyor. Bu kişilerde hedefin, kasların güçlendirilmesi ve yeterli akciğer açıklığı sağlanarak gaz alışverişi ve varsa balgam çıkışının düzenlenmesi olduğu belirtiliyor. Uykuda solunum bozukluğu görülme oranının %1-4 arasında olduğuna dikkat çekiliyor.
KİŞİYE ÖZEL SOLUMA
Doç. Dr. Sinem İliaz, “Doğru nefes tekniği, karın ve göğüs solunumunu bir arada, kombine olarak kullanmaktır. Zayıf olan karın kaslarının ve karın solunumu egzersizleri yapılarak diyaframın güçlendirilmesi solunumun kalitesini artıracaktır. Yine panik bozukluk/endişe bozukluğu olan hastalar derin ve sık soluyarak kanın karbondioksit ve asit dengesinin bozulmasına neden olurlar. Bunun sonucu bilinçte kapanma ve nöbet geçirmeye varabilir. Bu grupta yapılması gereken, kese kağıdına veya bir torbaya soluyarak, hastanın soluğundaki karbondioksit içeriğini artırmaktır. Bunun tersine kalp yetersizliği, kronik akciğer hastalığı olan kişilerde sık yüzeyel solunum görülebilir. Bu durumda öneri derin ancak yavaş solumaktır. Özellikle kronik tıkayıcı akciğer hastalığı (KOAH) bulunan bireylerde burundan sakince derin nefes alıp, dudakları büzerek ve uzatarak nefes verme tekniği, hastanın nefesi vermesinin kolaylaşmasını ve yeni soluğu daha rahat alabilmesini sağlar” diyor ve devam ediyor:
DERİN SOLUNUM İÇİN BU EGZERSİZİ YAPIN
“Derin ve etkili solunum yapmak için elinizi göğsünüzün ve karnınızın üzerinde tutup, göğüs ve karnınızı dolduracak kadar havayı burundan içinize çekin. Sonrasında 1-2 sn. tutup bunu yavaşça ağızdan boşaltmak kolayca yapılabilecek ve herhangi ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Bu egzersizi gün içinde 5-10 kez tekrarlayın. Bunda çok başarılı olamayan, daha ciddi akciğer problemleri yaşayan veya etkinliği gözle görmek isteyen kişiler eczanelerde ve medikallerde kolaylıkla bulunabilecek 3 toplu solunum egzersiz cihazlarını kullanabilir. Bu basit cihazın içinde 3 farklı renkte top bulunur ve bu toplar, manevra yönüne göre nefes alıp vermekle hareketlendirilir. Burada amaç her 3 topu da aynı anda en yüksek seviyeye kadar çıkarmaktır.”
DOĞRU SOLUK ALMAYA BAŞLAYANLARA NE OLUYOR?
Doğru nefes almaya başlayan kişilerde egzersiz toleransı ve konsantrasyon kabiliyetinin arttığı ve bu kişilerin kendilerini daha dinç, daha dinlenmiş ve enerjik hissettikleri belirtiliyor. Sağlık problemi olan kişilerin ise doğru nefes teknikleriyle sağlık sorunlarında azalma ve iyiye gidiş hissettiklerine dikkat çekiliyor.
SOLUK ALMAYI BOZAN SAĞLIK SORUNLARI
Soluk almayı en fazla bozan sağlık sorunları aşağıdaki gibi sıralanıyor;
* Uyku apne sendromu
* Obezite/aşırı kiloya bağlı solunumda yüzeyelleşme
* Kalp yetmezliği
* Kalp ritim bozuklukları
* Astım/ kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH),
* Solunum kaslarını ve sinir ileti yollarını etkileyen nörolojik hastalıklar (Beyin felci, Alzheimer hastalığı, nöromusküler hastalıklar vb.)
* İleri yaş (Tüm fonksiyonlarda yavaşlamaya ve bozulmaya neden olduğu için hastanın solunum yönetimini de olumsuz etkileyebilir.)
Gönder